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Why It Happens

筋トレの日数を増やす前に、国のガイドが「週2〜3日」と書いている場所を読む

この記事にはアフィリエイト広告を含みます。紹介するのは、記事で説明した規格に当てはまる物の例です。合うかどうかは判断できません。

続けているのに変わらない、と思ったとき、まず出てくる案が「日数を増やす」です。——ただ、国のガイドが書いているのは日数を増やす方向ではありませんでした。

ガイドが書いているのは「週2〜3日」

厚生労働省の 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 は、成人向けの推奨をこう書いています。

筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。

情報シートの側にも、同じ数字が出てきます。

成人および高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。

数字が上限つきで書かれている、という点が読みどころです。——「多いほどよい」という形にはなっていません。

なお、ここでいう筋トレの範囲も書かれています。

筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる。

器具の有無で線が引かれているわけではありません。

増やす方向として書かれているのは、日数ではなく負荷

同じ情報シートの、実施上の注意にあたる部分です。

負荷をかける際は、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です。

「慣れてきたら」と条件が付いています。

```増やすものとして書かれている 負荷数字で区切られている 日数（週2〜3日）```

同じ重さ・同じ回数を続けている状態は、この原則の側からは外れます。——日数を増やしても、負荷が同じなら、ここは変わりません。

休息日が、説明の中に入っている

筋トレを実施する際は、筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう。筋肉はこの過程を通して適応していきます。

「この過程を通して」と書かれています。——負荷と休息が並んで、ひとつの過程として説明されています。

日数を増やすことは、休息日を減らすことでもあります。——ガイドの上では、片方だけを動かす操作にはなっていません。

やりすぎについても、書かれている

なお、筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性も示されていますので、健康づくりを目的に行う場合は、やりすぎに注意が必要です

「逆効果となる可能性」という言葉が、公的なガイドの情報シートに載っています。

ここでは、断定ではなく「示されています」という書き方がされています。この記事も、そこから先には踏み込みません。

そして、座っている時間は別の項目として立っている

見落としやすいのがここです。成人版の推奨は、運動の項目だけで終わっていません。

座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、例えば、デスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状態でテレビやスマートフォンを見ることなどがあります。

そして、座位行動については、時間の長さとは別に、途中で切ることが書かれています。

長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されています

```筋トレ 週2〜3日座位行動 別の項目として立っている```

週2〜3日を満たしていても、座位行動の項目は自動では満たされません。——別々に書かれているものは、別々に数えられます。

この記事で確認したこと

日数を増やす前に、負荷・休息・座っている時間の3つが、ガイドの中では別々に書かれています。——どれが動いていないのかは、日数を数えても出てきません。

この記事に検索の入口を1つ置いています。理由を1行で書きます——ガイドが増やす対象として書いているのは負荷であり、「慣れてきたら少しずつ高めていく」と書かれているためです。重さを変えられない器具では、この操作ができません。日数を増やす道具ではなく、負荷を変える道具の入口を置いています。

出典

この記事にはアフィリエイト広告を含みます。特定の商品を薦めるものでも、効果を保証するものでもありません。持病がある場合や、運動を始めてよいかどうかの判断は、医療機関で行ってください。

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